倾斜度的增加能显著提高肌肉参与度，尤其是腿部肌肉和臀部肌群。
近期，一种名为“12-3-30”的跑步机锻炼法（12-3-30 treadmill workout）正在海外社交媒体平台TikTok上流行起来。这一锻炼方法因其简单易操作和可观的锻炼效果而迅速走红，越来越多健身爱好者尤其是想要减重的锻炼人士参与其中，将锻炼过程及成果心得分享至社交媒体上，引发了广泛关注。
TikTok上有关“12-3-30”锻炼法的分享（截图于2025年1月8日）
什么是“12-3-30”？
“12-3-30”跑步机锻炼法由来自美国的社交媒体影响者Lauren Giraldo于2019年首次在视频平台YouTube分享，其后她亦多次在包括TikTok、Instagram等不同的社交媒体平台上再次分享这一方法。Giraldo近期在接受美国知名晨间新闻节目《早安美国》（Good Morning America，简称GMA）采访中提到，她本意是想要找到一种“既有激励性又可行”的锻炼方式，而“12-3-30”锻炼法是经过其反复试验后的“有效公式”。她曾分享称，这一锻炼方式（每周五次）帮助她减掉了30磅的体重，即约27斤。
“12-3-30”锻炼法的唯一门槛是一台跑步机，具体操作非常简单：在跑步机上设置倾斜度（即坡度）为12%，速度为33英里/小时，换算成公里即约4.8公里/小时，然后持续步行30分钟。这是一种低强度有氧运动，本质上是一种步行运动，但其高倾斜度和一定的速率使得它比普通步行的运动强度要更大。
“12-3-30”是Lauren Giraldo经过反复试验后的最佳组合
图片来源：Instagram @twelvethreethirty
众所周知，步行作为一项低强度的有氧运动，被广泛认为是一种简单、有效且适用于大多数群体的锻炼方式。已有大量研究指出，每天适当步行或快走能够提高心率，增强心肺功能，并降低高血压、心脏病和多种慢性疾病的风险。而且，尽管步行的热量消耗较慢，但长期坚持对改善新陈代谢和控制体重非常有益。此外，以去年11月发表在国际期刊《英国运动医学杂志》上的一项相关最新研究为例，该研究以40岁以后的美国中年群体为样本，指出每天步行一小时（以4.8公里/每小时的步行速度为基准），还可以带来显著的延寿效果。
相对而言，“12-3-30”锻炼法则是普通步行的进阶版，主要区别在于引入坡度从而提升运动强度。倾斜度的增加能显著提高肌肉参与度，尤其是对腿部肌肉（如股四头肌和腘绳肌）以及臀部肌群的锻炼效果更为显著。美国经执业认证的运动医学医师Marie Schaefer同样在接受《早安美国》采访时表示，这种锻炼法通过增加心率、增强耐力和提高肌肉质量等方式，为身体带来了多重益处。“在跑步机上以12%的倾斜度行走，能几乎使热量燃烧翻倍，同时强化下肢肌群。”而从研究角度看，倾斜行走的热量消耗和肌肉参与度确实优于平地行走，人们常说的“上坡难”现象正是如此。
英国美容编辑Grace Lindsay分享了她在健身房尝试“12-3-30”跑步机锻炼法
图片来源：Grace Lindsay / marieclaire.uk
此外，Schaefer还提到倾斜行走对骨密度有积极影响，特别是对于女性而言。随着年龄增长，女性容易出现臀部肌肉萎缩以及骨密度下降的问题，而“12-3-30”锻炼法同时作为一种负重运动，坡度的引入能比平地步行提升更大阻力，对骨骼形成正向刺激，从而减少骨质疏松的风险。
入门容易，但也要灵活运用
Giraldo指出，“12-3-30”跑步机锻炼法因其简单性而备受追捧。她提到，通常人们总是被告知“你需要在健身房锻炼一小时才能看到效果”，或者不少人认为高强度运动才能看到显著效果。但实际上，她表示，“生活已经够难了，我们只是需要找到一个适合自己的时刻，对我而言那就是在跑步机上锻炼30分钟”。
对于不想要跑步或进行高强度间歇性训练（HIIT），但又想有一定锻炼强度的人来说，“12-3-30”跑步机锻炼法确实是一个不错的选择：只需要一台跑步机，将其设置为相应的坡度和速度，行走一定时长即可。不过，这种锻炼法方式虽然优点多多且入门容易，但并不意味着没有局限性。
图片来源：everydayhealth.com
首先，12%的倾斜度对新手或特定人群而言可能偏高。坡度增加不仅增加了心率，下背部即腰部的承重负荷也随之增加。专家指出，当进行这类上坡行走时，如果姿势不正确或者锻炼者自身的核心肌肉不够强壮将无法做好全程支撑，可能会感到困难或失去平衡，下背部也会因承受了大部分压力而诱发疼痛和损伤。同时，膝盖有问题的人亦可能难以承受12%的倾斜度。对于臀部、大腿和核心肌肉不够强壮的人，这项运动可能会加重膝盖或脚踝的潜在问题，或增加这些关节受伤的风险。
专家建议，入门者可以先从平地行走开始，逐步增加坡度，必要时利用跑步机的扶手以保持稳定。关于姿势方面，美国田径协会（USATF）一级田径训练师、运动生理师DeAnne Davis Brooks提醒道，走路时双臂与双腿相对摆动，尽量不要将手放在扶手或跑步机的前显示屏上，“你越能模仿自己走路的姿势，健身效果就越好。”Brooks解释道。她还表示，若在行走时难以保持平衡，正确的做法是将手臂悬在扶手上或将指尖轻轻放在上面，而不要将身体的重量放在扶手上。
图片来源：health.com
其次，保持多样化的运动组合和良好的生活习惯，才能达到最佳的健康效果。专家建议将“12-3-30”锻炼法与其他不同的锻炼方式有机结合起来，因为长期单一重复同一种运动模式，可能会导致过度使用损伤，如膝盖和踝关节的不适。而将“12-3-30”锻炼法纳入日常锻炼的一部分，并通过在一周内混合不同类型的锻炼方式，例如力量训练或其他像骑自行车、游泳、打球等有氧运动，可以避免肌肉适应性停滞和运动损伤。值得一提的是，适当的伸展运动有利于提高身体的灵活性，而锻炼前后的拉伸也不应忽视。
无论是健身新手，还是已具备一定锻炼经验的爱好者，“12-3-30”都可以作为日常锻炼计划的一部分。但切记，任何锻炼方式都需要因人而异，量力而行。专家提醒，在进行“12-3-30”锻炼法时，锻炼者需要倾听“身体的声音”，若感觉无法喘息或保持良好状态，请降低强度或暂停锻炼。
