训练方式和工具在迭代，而持之以恒才是影响训练效果的最关键变量。
网球天王罗杰·费德勒曾说：“网球是一项动态的运动项目，保持身体健康是成功的关键之一。”而被称为“红土之王”的西班牙网球运动员拉斐尔·纳达尔也表示，为了让身体变得更加灵活，自己每天都必须努力进行拉伸训练。
网球作为一项十分考验运动员体能和身体素质的运动，不仅要求运动员刻苦磨练接发球技巧，更需要他们在球场内外进行科学的体能训练，以确保在一场又一场体能拉锯战中赢得胜利。同时，体能水平也常常决定着运动员的职业生涯年限，那些在球场上屹立不倒的“长青”球员，往往体能训练上有着数十年如一日的坚持。
体能训练以科学性为前提
费德勒的体能教练皮埃尔·帕格尼尼在接受《纽约时报》采访时表示，网球运动是速度与耐力的结合，“你不能像跑100米的人那样只做一次冲刺，你要跑三个小时甚至更长的时间，一直保持‘走走停停’的状态”。而运功动员为了更好地在比赛场上发挥最大潜力，比赛之外的体能训练必不可少。
一方面，体能训练能帮助网球运动员提高赛场表现水平。运动物理治疗师Gena Wallis提出的网球运动8项身体要求以及提高比赛水平所需的条件，就包括心肺健康、速度、力量、爆发力、耐力、动态平衡、灵活性、协调性。而网球运动员的日常体能训练正是通过提升这些关键的身体素质指标，帮助运动员在赛中减轻疲劳感、提升专注力，以保持良好的身体和精神状态，最终发挥出最大的技术优势。例如，体能训练中针对心血管系统的有氧运动训练，帮助提高运动员的心血管耐力和体力。
罗杰·费德勒（左）及其体能训练师皮埃尔·帕格尼尼（右）
图片来源：European Pressphoto Agency / Fabrice Coffrini
另一方面，体能训练还能帮助减少身体损伤。技术不当、过度劳损、身体缺乏灵活性、肌肉力量不足等问题都容易造成网球运动损伤，这通常表现为身体特定部位（特别是膝盖、手腕、肩部、肘部等关节部位）的重复性劳损。这些损伤会大大影响运动员的赛场表现。正如网球爱好者们时常提起的一句话：运动员不可能在第一周就赢得大满贯，但绝对有可能在第一周就输掉比赛。网球运动员的体能训练中涉及的肌肉骨骼系统的训练，能够加强关节区域周围的肌肉力量，从而降低损伤概率。
体能训练的有效性以训练方法的科学性为前提。根据ITF（International Tennis Federation，国际网球联合会）在官方网站上发布的健身训练指导，网球体能训练需要遵守适应原则、特异性原则、多样性原则、恢复原则，为运动员制定出符合其训练需求、满足其身体条件、适度适量的训练计划。同时，通过测量和评估运动员在训练时的身体指标，体能教练为每一位运动员调整训练的负荷、强度、总量和频率，以确保训练效果。
基本的网球体能训练项目
基本的网球体能训练包括柔韧性训练、速度与灵活性训练、爆发力训练、力量训练、耐力训练、高原训练。其中，柔韧性训练包括各种拉伸技术，最常见的包括静态拉伸和动态拉伸。
多年以来，拉伸运动被认为是一种增强灵活性、降低受伤风险、防止肌肉酸痛和提高运动表现的方法，但这也存在一个普遍的误区，即认为运动前的静态拉伸能降低受伤风险。事实上，在运动前进行静态拉伸非但不能降低受伤风险，反而影响速度、爆发力和力量表现。根据ITF发布的健身训练指导，在运动前30-45分钟内进行静态拉伸会导致肌肉性能的大幅度下降（5%-30%），而最适合进行静态拉伸的时间在训练和比赛之后。
速度和灵活性训练是另一项较为重要的体能训练项目。速度通常决定着球员在高速运动中能否作出动作模式和方向的变化，或者能否在发球和底线击球的时刻打出强有力的击球。而灵活性被认为是天才网球运动员最为重要的素质之一。德约科维奇将自己对灵活性训练的投入归功于他的第一位教练耶莱娜·詹西奇。“她教会了我并让我相信，如果我保持灵活性，那么我不仅能够在球场上很好地移动，也能在赛后很好地恢复。”德约曾说道，“而且我将能够拥有一个漫长的职业生涯。”
德约科维奇在2013年的温布尔登网球锦标赛上对阵汤米·哈斯的比赛中伸身接球
图片来源：美联社/Alastair Grant
华盛顿特区豪华健身俱乐部Equinox的私人教练凯文·马林斯（Kevin Mullins）曾说：“网球是一项充满力量的运动，在坚硬的地面上以不可预测的模式产生正负加速度。而这些运动员需要有能力以安全的方式分解这些力。”在现代网球比赛中，运动员的臀部、腿筋、核心肌群和上半身的肌肉都参与触地击球和发球，因此网球运动员的力量训练至关重要。
力量训练常与爆发力训练放在一起讨论，实际上，两者之间存在差异却又彼此关联。力量指的是克服阻力的能力，而爆发力指的是在短时间内克服阻力的能力，是一种与运动速度相关的素质，也是运动员克服自身体重的惯性并启动运动的能力。同时，爆发力与力量的掌控紧密相关，有经验的网球爱好者能够发现，那些能够最有效地运用身体力量的网球运动员，往往也是那些击球最猛烈、发球速度最快的运动员。
当然，单靠力量、速度和灵活性并不能帮助网球运动员赢下一场长达几小时的比赛，在长时间的高强度运动下，比赛考验的是球员耐力水平，在红土球场网球比赛中尤其如此。红土球场因其特殊的场地特点，对运动员的体能和耐力要求更高，因此耐力训练对红土球场网球比赛尤为重要。另外，对底线球员和采用高能量复杂技术的球员来说，耐力训练的作用也更为突出。
“红土之王”拉斐尔·纳达尔
图片来源：美联社/Thibault Camus
此外，高原训练是一类需要借助特殊地形开展的训练，适合体能需求比较大、比赛时间比较长的运动项目，如篮球、足球、排球、网球等。大量研究表明，在海拔较高的地方锻炼和比赛会对成绩产生巨大的影响。这是由于人体在面对低氧环境时作出的自适应调整，使身体机能得到了快速提升。而在进行高原训练时，运动员通常很难达到与在低海拔地区相同的训练强度，专家对此提出了一种“高强度生活，低强度训练”的训练理念，能让有氧运动的成绩提升几个百分点（2%-3%）。
受限于地理空间条件，无法在现实的高海拔地区训练的运动员会使用一些替代性方案来达成相似的训练效果，例如使用高原模拟帐篷、高原模拟室、面罩式缺氧器系统等来模拟高原训练，或者在高原佩戴氧气面罩进行富氧训练。
图片来源：on-running.com
顶尖网球运动员的训练要诀
尽管运动员通过体能训练达到的最终目的基本一致，即提升速度、灵活性、力量、耐力等身体素质，但在个体的训练方法和习惯上普遍存在差异。网球运动员选择最适合自己的训练方式，以最大限度提升自己的身体素质和体能水平，顶尖网球运动员尤其如此。
“网球天王”费德勒凭借优雅的正手击球和精准的发球，赢得了网球史上前所未有的粉丝数目。他的体能教练帕格尼尼在接受瑞士沃州报纸《24小时》（24 heures）的访谈时提到：“如果罗杰能以他表现出来的天赋让我们忘记他的努力，这恰恰证明了他曾经付出了多少汗水。”帕格尼尼自2000年以来一直担任费德勒的教练，在过去的20多年里，他采用多层养生法为费德勒安排训练计划，使之拥有长达24年的职业网球生涯。
就费德勒而言，在休赛时，他主要进行举重训练，包括腿推、卧推、飞鸟、腿部深蹲、二头肌弯举、三头肌弯举和其他力量训练。而赛季期间，他坚持多样化的训练计划，包括有氧运动、负重训练和静态拉伸。此外，费德勒日常饮食的多样性与每晚10小时的充足睡眠，也是提升体能训练效果的关键因素。
图片来源：Instagram©rogerfederer
对运动员来说，休息和训练几乎同等重要，适时的精神放松能使运动员在赛场上更加专注，但德约的放松从不会以牺牲体能训练为代价。作为目前24个大满贯冠军的纪录创造者，德约拥有相当全面的训练计划。他在自己撰写的《一发制胜：我的14天身心逆转计划》中透露到，他会通过瑜伽、冥想和太极拳来提高体力、耐力、灵活性和平衡能力。在训练结束后，他使用泡沫滚轴以及一种名为CVAC Pod的体能恢复舱来加速血液循环和肌肉恢复。尽管这种体能恢复设备在公平性方面备受争议，但足以成为顶尖网球运动员体能训练中使用的“硬核科技”的代表。
CVAC Pod
图片来源：cvacsystems.com
紧随费德勒、纳达尔等老牌顶尖网球选手之后，新一代“00后”网球小将在体能训练上也下足了功夫。作为ATP史上最年轻的年终世界第一，2003年出生的西班牙网球小将阿尔卡拉斯拥有巨大的身体力量。早期的他曾因瘦弱的体型被教练胡安·卡洛斯·费雷罗（Juan Carlos Ferrero）评价为“一根没有肌肉的面条”。但在仅仅两年时间内，他就被视为网球界的“美国队长”，并成为西班牙杂志《男性健康》历史上最年轻的封面人物。力量训练无疑是阿尔卡拉斯的训练重心，飞轮、药球、弹力带等辅助健身工具常出现在他发布的训练视频中，另外，他同时也进行大量的心血管训练。
左：2021年美国网球公开赛第三轮比赛中的阿尔卡拉斯
右：阿尔卡拉斯成为西班牙杂志《男性健康》2022年3月刊封面人物
图片来源：美联社/Seth Wenig，Men's Health
对比网球老将，不少年轻的网球运动员更愿意尝试新的体能训练方式。近年来，一些相关书籍为鼻呼吸的有效性提供了依据，包括美国作家詹姆斯·内斯特（James Nestor）的《呼吸革命》和爱尔兰作家帕特里克·麦基翁（Patrick McKeown）的《学会呼吸》。部分科学家也认为，仅用鼻子呼吸能够提高运动表现。尽管还没有明确的研究结果可以证实这一观点，但已经有运动员开始尝试这种鼻呼吸训练法。
在今年的加拿大国家银行公开赛上，波兰“00后”选手伊加·斯瓦泰克（Iga Swiatek）在训练时用胶带封住嘴以减少口呼吸，这引起了人们的关注。据WTA（女子网球协会）官方博客报道，斯瓦泰克回应称：“嘴上贴着胶带的情况下，你能感觉到球场上的一切变得越来越困难。我认为这是一种锻炼耐力的方式，可以不让我跑得太快，或者作出超出身体极限的事。”
网球运动员各自的体能训练内容、方式不尽相同，但都遵循一致的科学训练原则。而不可否认的是，所有顶尖网球运动员都拥有同一个成功秘诀——尽管网球运动员的体能训练方式和工具不断更新换代，能否持之以恒地训练始终是影响训练效果的最关键变量。
