近日，美国加州圣塔克拉里塔（Santa Clarita）中央公园更新项目确定将于今年秋季竣工，改造后的中央公园也将于今年年底正式投入使用。除了开辟多功能运动场地，中央公园还特别修建了172级健身楼梯，为居民增加更多锻炼空间。虽然目前公园仍未对外开放，但是圣塔克拉里塔城市经理（City Manager，对市政府和城市实行专业化管理的职位）Ken Striplin透露，当地居民已经对新的健身楼梯表示出强烈兴趣，并非常渴望“征服楼梯”。

如今，爬楼梯已经不再是日常生活中令人感到疲倦的运动，相反一跃成为社交媒体上流行的锻炼方式。25-7-2 StairMaster Workout（译：“25-7-2楼梯机锻炼”）健身趋势在Tiktok（海外版抖音）上截至8月25日已有近3亿观看量，“25-7-2楼梯机锻炼”指将健身器材楼梯机（StairMaster）设置为7级，每周进行两次爬楼梯运动，每次25分钟，该锻炼方式的创始人shutupcamilla称其为“在短短6周内获得腹肌的方法”。

楼梯机锻炼
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在中国社交媒体小红书上，关于“爬楼梯”的笔记也层出不穷，现在已有超过52万篇笔记，其中不乏各类爬楼教学以及爬楼成果的分享。《华盛顿邮报》（The Washington Post）作者Bob Brody将楼梯称为“隐藏在大众目光下的免费健身工具”，现在，这个“工具”正在被越来越多人看见。

楼梯锻炼是有氧与无氧运动的融合

公寓、写字楼、商场......城市建筑越来越高，建筑中除了方便的电梯，作为另一种通行工具的楼梯也随处可见，越来越多人也开始将楼梯作为锻炼工具。美国马利马克学院（Merrimack College）的助理教授Alvin Morton称自己每天都会在住所所在公寓楼楼间进行20分钟的爬楼运动，在他看来，爬楼梯是一种适度活动的方式，而且更重要的是，“楼梯就在公寓楼里”，无需为了去健身房运动而牺牲与家庭相处的时间。

Bob Brody也一直保持着冬季爬楼梯训练的习惯，他直言，冬季爬楼梯训练既可以让他在相对私密的空间进行锻炼，也无需缴纳健身房会员费。时间的灵活性、空间的私密性、省钱且能达成健身效果等优势，使爬楼梯成为了热门的健身趋势。

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相较于在平地上行走，爬楼梯会更快产生运动时心率加快的感觉，美国健身教练Janet Hamilton解释，爬楼梯会给下半身肌肉带来更多的负荷，爬楼梯的向上动作与重力向下的方向是相反的，因此肌肉需要加倍努力以克服阻力完成抬腿迈步动作，与跑步、徒步、骑自行车上坡等带来的心率加快的感觉是相似的。

楼梯锻炼的形式也非常广泛，既可以作为力量训练的一部分，也可以是有氧运动形式。北卡罗来纳大学运动机能学助理教授DeAnne Davis Brooks介绍，如果利用楼梯进行俯卧撑、平板支撑、登山者行走、分腿深蹲等动作可以达到力量锻炼的目的。慢速爬楼梯作为低强度运动更符合有氧运动形式，而在楼梯上快速奔跑则更接近无氧运动形式。

作为简单易操作的锻炼方式之一，爬楼梯最直接的作用是可以锻炼全身骨骼与肌肉，尤其是下半身。密歇根大学西健康中心（University of Michigan Health-West）首席医疗官Ronald G. Grifka博士表示，“爬楼梯可以拉伸你的肌肉和关节，也可以强化骨骼，促进组织新陈代谢。”

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其次，爬楼梯对心肺功能以及心血管系统也有积极影响。加拿大麦克马斯特大学（McMaster University）运动机能学研究人员曾以31名日常久坐的年轻女性为研究对象进行了小型研究，研究对象需要每周完成3次指定的楼梯高强度间歇训练，并持续六周。六周之后，她们的最大摄氧量平均增加了12%，最大摄氧量为衡量心肺健康的指标，数值越高越健康。Ronald G. Grifka博士也表示，走楼梯可以改善心脏功能并有助于降低血压，对整个心血管系统都有好处。

爬楼梯与精神状态、情绪的提升也息息相关。美国健身房X Gym创始人、私人教练PJ Glassey称，“爬楼梯可以产生内啡肽（内啡肽为脑下垂体分泌的类吗啡生物化学合成物激素）”，内啡肽可以让锻炼者产生快乐、满足的情绪，积极情绪对他们的运动表现也能产生正向激励，形成正向循环。

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另外，苏格兰斯特灵大学（University of Stirling）健康科学和体育学院行为医学教授Anna C. Whittaker领导的研究团队发现，每天爬楼梯有助于降低老年人患代谢综合征的风险。研究选择了782名平均年龄为58岁的人作为研究样本，经过调查后，研究人员发现，不爬楼梯的群体比每天爬楼梯的群体患代谢综合征的几率高72%。代谢综合征是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，是导致糖尿病、心脑血管疾病的危险因素。

爬楼梯也是有效的减肥方式，加州大学圣地亚哥分校健康中心发布的卡路里燃烧计算器显示，150磅重的人（约68kg）在楼梯机锻炼1小时可以燃烧432卡路里，与芭蕾舞、游泳、慢跑的运动效果相当。而且爬楼梯锻炼的肌肉为较大且代谢较活跃的肌肉，包括核心肌群、臀肌、股四头肌，锻炼更大的肌肉会在休息时燃烧更多卡路里，美国健身教练Ashley Perez称，“你不仅可以让这些肌肉得到锻炼，还可以加速新陈代谢”。

如何利用楼梯花式健身？

按照DeAnne Davis Brooks的说法，有效的楼梯锻炼对楼梯台阶数量的要求并不高，即使是楼梯台阶数很少的“短楼梯”，多上下几次，也可达到较“长楼梯”（台阶数较多）相似的效果。虽然爬楼梯是简单易上手、且无需器械即可完成的运动，但是爬楼梯也需要遵守多个注意事项。

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私人教练Bridget Behrmann提出的注意事项包括热身、放松关节以及控制节奏。Bridget Behrmann认为，先进行5至10分钟的步行或自行车锻炼可以提高心率，从而更好地进入爬楼梯状态。其次，爬楼梯对膝关节的要求较高，部分初学者会因为锻炼后下楼梯关节疼而选择放弃爬楼梯运动。Bridget Behrmann首先明确表示爬楼梯确实会让膝盖承受较大压力，因此自身存在膝盖问题的人群不要贸然尝试；其次对于膝盖没有问题的人群，Bridget Behrmann建议首先调整爬楼姿势，可以采用手握扶梯等方式减轻下半身压力；此外，可以采取爬上楼梯，下楼梯时坐电梯的方式进行调节。

在真正开始爬楼梯时，各个环节的节奏都需要谨慎把控，首先需要控制的是初次训练的时间，Bridget Behrmann不建议初次尝试就以进行较长时间训练为目标，而是先从2至5分钟的锻炼开始，根据身体适应能力逐步延长时间。其次在爬楼梯过程中也不要盲目追求速度，先从正常速度上下楼开始，再逐步加速度，关键是“尽你所能安全地爬楼梯”。在制定长期爬楼梯打卡计划时，Bridget Behrmann也认为初学者不要立刻从一周爬5天楼梯开始，而是按照个人情况，制定可以轻松执行的目标，在频率、强度、时间和爬楼梯类型上都遵守循序渐进原则。

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虽然目前中国各类社交媒体上不乏“空腹爬楼”相关的笔记和视频，但是上海毅立健身俱乐部私人教练王劼人特别强调，早晨空腹状态训练时强度不宜过大，而且要根据个人情况控制爬楼梯的时间，任何锻炼都应该量力而行。此外，和进行其他运动一样，爬楼梯也要注意适当补水。

在了解注意事项后，开始进行爬楼梯运动时可以采用常规的爬楼梯方式，也可以利用楼梯与地面的高差尝试不同的动作，以减少单一动作的枯燥感。美国生活类杂志Real Simple编辑团队列出的花式动作包括反向弓步、楼梯臂屈伸和登山者行走。反向弓步相对复杂，起始动作为左脚踩在第二级台阶，右脚保持原地；首先右腿向上抬起至膝盖与胸部齐平，再退回至起始位置；其次左脚退回至台阶下，并落在右腿后方，两条腿弯曲完成弓步动作；然后左腿抬起并回到第二级台阶，即初始位置，一侧腿完成12次后交换另一条腿。

反向弓步动作
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楼梯臂屈伸的动作较易操作，首先锻炼者根据自身身高选择坐在第二或第三级台阶边缘，脚放在台阶下，保持腿部伸直状态；其次双臂放在身体两侧，手掌撑在阶梯上，臀部抬离台阶并抬起脚尖；在完成上一个动作后手臂弯曲90度左右，慢慢降低臀部但不碰到台阶，再回到手臂直立状态，重复10次。

楼梯臂屈伸动作
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登山者行走动作模拟登山的状态，首先将双手放在第二级台阶并伸直，双腿也保持伸直，以类似俯卧撑姿势作为起始动作；其次右腿向上抬起再退回，做类似爬山的动作；右腿和左腿交替进行12次。该动作的关键是要保持核心收紧，利用核心力量提起膝盖。

登山者行走动作
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如果想要通过爬楼梯达到快速出汗的运动效果，美国女性生活方式类杂志Self健身记者Jenny McCoy给出了一套“20分钟出汗楼梯锻炼”的方案，方案结合了力量训练与有氧运动，包括8个动作。第一个动作是爬楼梯3分钟，上下楼梯均可；第二个动作是进行楼梯臂屈伸至有疲累的感觉；第三个动作是面向或背向扶手，横向爬楼梯三分钟。

横向爬楼梯动作
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第四个动作是按照自己的节奏上下爬楼梯3分钟；第五个动作是楼梯平板支撑，平板支撑的动作与登山者行走的起始动作一致，根据自身情况维持该动作15秒至45秒即可；第六个动作是以中等速度上下爬楼梯3分钟；第七个动作是楼梯侧平板支撑15秒至45秒，两侧各完成一次；第八个动作是蹲起跳跃，先下蹲再向上跳，持续进行3分钟，经过8个动作后，20分钟出汗楼梯锻炼完成。

楼梯侧平板支撑
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如果更偏向单纯的爬楼梯运动，其实有节奏的爬楼梯也可以是完美的HIIT训练（高强度间歇性训练）方案。运动新闻网站健康与健身类作者Shuvangi Sen Chaudhury提出的HIIT爬楼梯原则是较快上楼，较慢下楼，即在爬楼梯时用尽全力至身体感到精疲力尽，随后慢慢步行下楼至开始的位置，将这个循环进行8至10次即可。

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