除了寻找适合的“噪声”，建立健康的就寝程序也至关重要。
埃及亚历山大大学医学专业学生Yomna E. Dean近日在2023年美国心脏病学会（ACC）年会上发布了一项关于睡眠的新研究。研究发现与没有睡眠障碍的人相比，有睡眠障碍群体心脏病发作的可能性要高69%，与每晚睡6小时和7至8小时的人相比，每晚睡眠时间不超过5小时的人患心脏病的可能性分别高1.38倍和1.56倍。Yomna E. Dean另外还表示，失眠现在已经是常见的睡眠障碍。
睡眠问题越来越普遍，大众也已经开始寻求各种应对睡眠问题的方式，有助眠效果的噪声（白噪声、粉色噪声、棕色噪声、绿色噪声）也越来越受关注。视频网站Youtube点击率最高的白噪声视频已经有1.6亿次观看量；在谷歌搜索中，绿色噪声在全球的搜索热度从去年3月的35攀升至今年3月的99（最高为100）；粉色噪声、棕色噪声等话题也持续在海外版抖音Tiktok上引起广泛讨论。
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“噪声”被视为睡前安抚神器
“白噪声”“粉色噪声”等名称由光谱图类比而来，美国听力矫正专家Melissa E. Heche博士解释称，“声音与颜色相关可以更好地描述声音的频率、强度和变化”，因此在音频中，“不同类型的噪声拥有彩虹般的颜色，也都有自己独特信息”。
根据美国时尚美妆杂志Allure撰稿人Hannah Baxter的说法，人类利用噪声进行自我安抚的历史可以向前追溯到17世纪，意大利画家兼雕塑家Gian Lorenzo Bernini在当时发明了第一台用于更好地进入睡眠、可播放白噪声的机器。发展到现在，可用于入睡的声音已经不止白噪声一种，粉色噪声、棕色噪声、绿色噪声也被视作睡前的“安抚神器”。
将噪声用于助眠并非是异想天开，据心理学家Kristen Casey介绍，对于一部分人来说，在完全安静的环境下入睡更容易引起焦虑情绪，播放白噪声、绿噪声、粉红噪声和棕色噪声（Brown noise，亦翻译为“布朗噪声”）是“制造噪声”的方式，这些人为设置的噪声不仅可控，且声音频率和音量不会有强烈波动，因此可以为“不喜静”的人群带来心理上的安全感，从而促进睡眠。而且夜间的寂静往往使得人们加剧产生“飞速变化的思绪”或者进入“独自思考”状态，在这样的状态之下，不同噪声的介入能够将人们的注意力引导至声音本身，而无暇产生更多的思绪。
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另一方面，受城市化进程影响，现在的环境噪音（指由于运输、工业和娱乐活动等引起的噪声）越来越多，澳大利亚神经科学家、睡眠专家Chelsie Rohrscheib称，“当存在不一致的随机环境噪音时，人的大脑会处于高度警觉状态，这使得入睡变得非常困难”，世界卫生组织估计25%的人口的睡眠受环境噪音干扰。不同的噪声有助于掩盖夜间存在的各种环境噪音，从而制造更好的睡眠环境。美国瑞吉斯大学（Regis University）药学专业教授Dan Berlau解释称白色噪声等有“听觉遮蔽”作用，即聆听时会让人忽视那些不需要的声音（如汽车喇叭声、鼾声等），这为入睡创造了很好的睡眠环境。
在噪声类型中，白噪声是最为流行和最广为人知的类型，由人耳可以感知的20赫兹至2000赫兹的声音构成。Melissa E. Heche博士介绍称，“就像白色包含了视觉光谱中的所有颜色一样，白噪声也包含了听觉光谱中的所有声音。”由于白噪声覆盖的声音频率非常广泛，因此也被称为宽频噪声。美国公共卫生专家Taneia Surles指出，白噪声主要包括电视及收音机没信号时发出的沙沙声、空调的嗡嗡声、吸尘器声等。
早在2016年时，伊朗德黑兰社会福利与康复科学大学（University of Social Welfare and Rehabilitation Sciences）博士研究生Pouya Farokhnezhad Afshar领衔的研究团队已经发表论文称，白噪声有助于改善重症监护病房患者（这些患者常患有睡眠障碍）的睡眠情况。当然这并不意味着白噪声对所有人都有效，Dan Berlau教授称，部分人会认为白噪声“过于嘶哑”。
无信号时电视机会发出沙沙声
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与白噪声不同的是，“粉色噪声在低频段的声音更强，高频段的声音更弱”，Melissa E. Heche博士如是表示。因此在听觉上，粉色噪声更温和舒缓，且音调较白噪声更低也更为均匀，较为常见的粉色噪声包括远处传来的雨声、沙沙作响的树叶声、海浪声等。美国医疗保健网站WeMD撰稿人Kara Mayer Robinson表示，粉色噪声可以过滤掉让人分心的声音，使睡眠更浅的人可以获得更深度的睡眠。
棕色噪声与粉色噪声较为相似，根据Melissa E. Heche博士的说法，“棕色噪声在低频段的声音更深更强，且没有高频段的声音，随着声音频率增加，其声音强度也会越来越低”，因此棕色噪声是更“具有低频能量的声音”，且较之粉色噪声更为粗糙。棕色噪声主要包括飞机内部发出的嗡嗡声、风扇叶片转动的声音、低沉的雷声等。Dan Berlau称，“棕色噪声比白色噪声更令人愉悦，也更适合长期聆听”，但是其局限性在于听觉遮蔽效果较弱。
美国睡眠医学专家Shelby Harris博士表示，“绿色噪声是白噪声的变体，具有约500赫兹的低频声音”，与白噪声的尖锐相比，绿色噪声更为平静悦耳，且通常为大自然中天然存在的环境噪音，如瀑布声、窗外的雨声等。美国医生、心理学家Laura Purdy称，有些人发现它比棕色噪声更能抚慰人心，且更能让人放松。这种自然的声音非常适合在经历一天忙碌生活后，想要努力放松并进入睡眠状态的人，有助于缓解紧绷的神经。
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如何选择助眠噪声？
不同类型的噪声可以为不同人群带来助眠效果，但美国心理学家Laura Purdy及Kristen Casey也表示，如果想要在白噪声、粉色噪声等噪声中入睡，首先需要明确的是，寻找适合自己的噪声是没有固定公式的，且噪声的选择与个人喜好息息相关，因此最好的方式是在反复尝试中找到答案。美国非营利性慈善组织国家睡眠基金会（Sleep Foundation）董事会成员、医学博士Rafael Pelayo则表示，“一旦人们选择了自己喜欢的噪声类型，他们就会坚持听下去。”
其次Kristen Casey特别提示，正在播放节目的电视声音与白噪声等有规律的噪声不同，是“不适合在睡眠期间出现的声音”，即使播放的节目曾经已经看过也不适合作为睡眠背景音，虽然有看电视入睡习惯的人会强调，自己不会关注这个声音，但实际上，“睡觉时大脑也会接收信息，接收到的电视声其实会扰乱整个睡眠周期”。
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当然个体情况存在差异，了解自己的需求不盲从也是关键。“如果你在繁忙的城市街道长大，你可能会在交通工具的声音中获得更高的舒适度，包括汽车引擎发动声和鸣笛声等；如果你没有任何睡眠问题，你也许会喜欢纯粹的安静环境”，睡眠资讯网站Sleepopolis作者Alexandra Frost如是表示。
美国生活方式杂志Real Simple编辑Lauren Phillips称，了解自己对不同噪声的偏好之后还需要选择适合播放噪声的工具，其中较为常见的播放噪声的机器是白噪声机。当然更为简便的方式是下载带有不同噪声类型的助眠类应用程序，或者通过音乐播放软件播放特定类型的噪声，在这种情况下，噪声相关的歌单会更丰富多样。
苹果音乐软件Apple Music的绿色噪声歌单截图（左），网易云音乐白色噪声歌单截图（右）
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其他需要考虑的事项还包括调整噪声音量。Kristen Casey表示，“一旦噪声的声音过大，你就会发现自己整夜都在醒来”，而声音太小会难以覆盖周边的环境音。美国国家睡眠基金会作者Jay Summer的建议是将声音控制在46分贝左右，然后根据自身情况酌情提高音量，但音量需要保持在85分贝以下，因为长期处在85分贝以上的声音环境中较易对耳朵造成伤害。另外Kristen Casey提示称，在播放噪声时可以同步设置定时器，“如果你知道自己需要20分钟才能入睡，那可以将噪声设置为45分钟后停止”，让声音在入睡之后自然停止。
播放不同类型的噪声是助眠的方式之一，但获得良好的睡眠还需要同步建立健康的就寝程序。Jay Summer提出的睡眠流程建议是：尽量保持相对一致的就寝时间，在进入卧室后调暗灯光、调整枕头位置、设置第二天早上的闹钟；然后在关灯前开启适合自己的噪声，并根据需要设置定时；然后进入入睡状态，其中尤其需要注意的是减少睡前电子设备的使用。
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生活节奏在不断加快，各类压力也不可避免，偶尔的失眠或入睡困难都是常见现象，白噪声、粉色噪声、棕色噪声以及绿色噪声都可以成为这些特殊时刻帮助入眠的方式。但是正如美国神经学家Barbara Shinn-Cunningham所言，“这是声音，不是魔术”，当噪声难以解决睡眠问题，且睡眠不足带来的负面影响已经影响到了日常生活，寻求专业的医学帮助永远是最佳选择。
